ПРАВИЛА ПРОБІЖКИ ДЛЯ НОВАЧКА

ПРАВИЛА ПРОБІЖКИ ДЛЯ НОВАЧКА

Далеко не всі, давши собі обіцянку здійснювати пробіжки від завтрашнього ранку або від понеділка, дотримуються цієї обіцянки, і ще менше людей роблять щоденний біг своєю звичкою. А все тому, що спочатку підхід до пробіжок був обраний неправильний, вважає тренер пілатесу Ірина Вершиніна.

Крім елементарної ліні, є кілька об’єктивних причин, чому, почавши бігати, багато хто зупиняється і не хоче продовжувати:

Не підходить час для бігу. Існує мовчазний стереотип, що пробіжки мають бути неодмінно ранковими. Водночас далеко не всім підходить ранковий час для фізичних навантажень. Можливо, бігати ввечері для вас комфортніше;

Велике навантаження. До навантажень слід звикати поступово. Якщо ж цього не відбувається, то незвикла до пробіжок людина почуватиметься зле після бігу, і їй буде здаватися, ніби цей вид фізичних навантажень не для неї;

Біль у суглобах. Якщо починати пробіжки без попередньої розминки, то незвичні до навантажень суглоби почнуть страждати.

Коли

Як вже було сказано, можна бігати не тільки вранці, а й у вечірній час доби. Якщо ж вам підходить будь-який час, то краще чергувати. Річ у тім, що під час занять у вечірній і ранковий час наш організм отримує різне навантаження. Якщо вранці це може бути звичайною зарядкою, у вечірній час біг буде повноцінним тренуванням. Бігати можна не менше ніж за дві години до їди (винятком можуть бути легкі перекуси) і не пізніше, ніж за дві години до сну.

Скільки

Готуйтеся до того, що пробіжка ваша становитиме 30-40 хвилин на день.

Як

Почніть з розігрівання суглобів:

Getty Images
Прокрутіть гомілковостопні суглоби на кожній нозі по 8 разів в кожний бік

Зробіть 8-10 присідань.

З’єднайте ноги разом і прокрутіть коліна в один й інший бік.

Розігрійте тазостегнові суглоби: стоячи на одній нозі, підніміть зігнуту в коліні ногу так, щоб стегно опинилося паралельно землі, і зробіть кругові рухи в один й інший боки.

Переходьте до бігу поступово

Для початку чергуйте біг зі спортивною ходьбою. Почніть з трьох хвилин бігу і двох хвилин ходьби. І так 40 хвилин. Щодня збільшуйте час пробіжки, зберігаючи час ходьби. Рано чи пізно ви збільшите період бігу на повний час пробіжки.

Після бігу розтягніть скорочені м’язи:

Гомілковостопні. Зіпріться об дерево або стіну. Поставте одну ногу на землю так, щоб п’ятка теж була щільно притиснута до землі. Іншою ногою зробіть крок, трохи зігніть в коліні, не відриваючи від землі п’яту задньої ноги. Потім поміняйте ноги.

Передню поверхню стегна. Стоячи на одній нозі, візьміть іншу ногу за стопу і відводьте назад так, щоб вона була якомога далі від сідниць. При цьому важливо тримати поперек підтягнутим. Потім поміняйте ноги.

Задню поверхню стегна. Покладіть ногу на лавку чи на іншу опору і робіть нахили до коліна. Також для іншої ноги.

Стежте за своїм станом
Поліпшити ефективність пробіжок допоможе пульсометр. Підраховуючи пульс і користуючись таблицями тренувальних зон, ви зможете правильно розрахувати своє навантаження і оптимізувати спалювання калорій під час бігу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *